Auch wenn Kalorienzählen eine wichtige Rolle bei der Essensplanung spielt, darf man den Genuss nicht aus den Augen verlieren. So ist eine diabetesgerechte Ernährung keine Hungerkur, sondern schmackhaft und ausgewogen.
Menschen mit Diabetes sollten drei Mahlzeiten einnehmen, die sie jeweils bis zum nächsten Essen satt machen. Das Aufteilen auf fünf oder sechs Mahlzeiten täglich, wie es früher oft empfohlen wurde, gilt dank moderner Arzneimittel mit einer geringen Gefahr für Unterzuckerung als überholt. Mehr Mahlzeiten führen eher dazu, zu viel zu essen, und begünstigen Übergewicht.
1. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben einen direkten Einfluss auf den Blutzucker. Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle. Sie finden sich in Fruchtzucker, Haushaltszucker oder Milchzucker. Sie lassen den Blutzucker schnell und hoch ansteigen, so dass die Bauchspeicheldrüse viel Insulin produzieren muss. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Zuckermolekülen, wie beispielsweise Stärke, und kommen in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse vor. Unser Körper muss sie erst aufspalten, um sie in die Blutbahn aufnehmen zu können. Dieser Prozess dauert einige Zeit, so dass auch der Blutzucker nur langsam und nicht so hoch ansteigt. Kohlenhydrate in der Nahrung sollten also nicht nur reduziert werden. Vielmehr ist es wichtig, langsam verdauliche, das heißt komplexe, Kohlenhydrate mit einem niedrigen bzw. mittleren glykämischen Index und vielen Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark und schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Zu beachten ist dabei, dass sich sein Wert je nach Zubereitungsart – roh, gekocht oder gebraten – unterscheidet. Außerdem bestimmt er sich je nach Kombination mit anderen Lebensmitteln. Und: Manche Lebensmittel haben zwar einen niedrigen bzw. mittleren GI, enthalten dafür aber viel von anderen Stoffen, die sich ungünstig auf die Kalorienbilanz auswirken, wie beispielsweise Fett.
Grundsätzlich ist es ratsam, die Gesamtmenge an Kalorien zu reduzieren und darauf zu achten, dass der Kohlenhydratanteil mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr ausmacht, wobei komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen sind. So lassen sich das Gewicht reduzieren und bessere Blutfettwerte erzielen. Gegebenenfalls genügt dann sogar eine geringere Dosis an Diabetesmedikamenten.
2. Ballaststoffe
Der Anteil an Kohlenhydraten, den wir nicht verdauen können, heißt Ballaststoffe. Sie kommen vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Sojabohnen, Kartoffeln, Salat, frischem Obst und Nüssen vor. Die Stars unter den Nahrungsmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt sind Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornmüsli. Bei Ballaststoffen unterscheidet man wasserlösliche und wasserunlösliche Stoffe. Die wasserlöslichen Ballaststoffe haben einen blutzucker- und blutfettsenkenden Einfluss. Wasserunlösliche Ballaststoffe verbleiben im Darm und saugen dort Wasser auf. So sorgen sie dafür, dass sich die Stuhlmenge vergrößert und die Verdauung auf natürliche Weise angeregt wird. Ballaststoffe sollten einen Anteil von mindestens 30 Gramm pro Tag haben.
Tipp: Essen Sie möglichst viele Kohlenhydrate mit niedrigem bzw. mittlerem glykämischen Index (u.a. Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Bohnen, Erbsen, Äpfel, Birnen, Orangen) und hohem wasserlöslichen Ballaststoffanteil (u.a. Weizen, Reis, Bohnen, Äpfel, Zitrusfrüchte) um Blutzucker und Blutfette niedrig zu halten.
3. Eiweiße
Die Eiweißaufnahme erfolgt vor allem mit Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Milch und Milchprodukten aber auch mit pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Hefe. Nach den Richtlinien der Deutschen Diabetes-Gesellschaft sollten ungefähr 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aufgenommen werden, bei einem Körpergewicht von 70 kg sind dies 56 g Eiweiß pro Tag. Tierische Eiweißquellen können fettreich sein und ungünstige Transfettsäuren sowie Cholesterin enthalten. Greifen Sie daher auch auf die pflanzlichen Alternativen zurück oder kombinieren Sie pflanzliche und tierische Eiweißquellen beispielsweise als Müsli mit Milch / Joghurt oder mageres Hähnchenbrustfilet mit Naturreis und Gemüse. Grundsätzlich sollte Fleisch mager sein und den kleinsten Teil des Gerichtes ausmachen. Fettarmen Käse, wie z.B. Harzer oder körniger Frischkäse, oder andere Sorten mit reduziertem Fettanteil sollten Sie den Vorzug vor fettreichen Sorten geben.
4. Fette
Der tägliche Energiebedarf sollte maximal zu 30 Prozent durch Fett gedeckt sein. Das sind bei Erwachsenen ca. 60-80 g Fett pro Tag. Fette lassen sich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterscheiden. Tierisches Fett, wie beispielsweise in Butter, Sahne, Käse und Wurst enthalten, besteht vor allem aus gesättigten Fettsäuren und ist für eine Erhöhung des Cholesterinspiegels verantwortlich. Da ein hoher Cholesterinspiegel zu Verengungen der Gefäße, beispielsweise der Herzkranzgefäße, führen kann, sollten täglich nicht mehr als 300 mg Cholesterin aufgenommen werden. Diese sind beispielsweise jeweils enthalten in: 1 Eigelb, 120 g Butter, 300 g Käse, 120 g Leber, 200 g Krabben.
Ungesättigte Fettsäuren dagegen stammen aus pflanzlichen Quellen wie Oliven, Raps und Nüssen. Sie gehören zu der Gruppe der „guten“ Fette. Auch bestimmte Fischöle lassen sich dazu rechnen, denn sie enthalten so genannte Omega-3-Fettsäuren, die sowohl die Blutfettwerte als auch den Blutdruck senken. Der Verzehr von zwei bis drei Portionen Meeresfisch pro Woche und pflanzliche Lieferanten wie beispielsweise Rapsöl, Sojaöl, Nüsse sowie einige grünblättrige Gemüse unterstützen die angemessene Aufnahme dieser wichtigen Fettsäuren.
