Eine bewusste Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel sorgt nicht nur für gute Blutzuckerwerte, sondern wirkt sich positiv auf das Körpergewicht aus. Übergewicht ist bei Menschen mit Diabetes weit verbreitet und gehört zu den wesentlichen Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen. Mit gesunder Ernährung und Gewichtsreduktion können also Typ-2-Diabetes abgeschwächt und Komplikationen der Erkrankung verhindert werden. Das Körpergewicht hängt immer von der Kalorienzufuhr sowie dem täglichen Verbrauch für körperliche und geistige Arbeit ab. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab.

Gesund und lecker kochen.

 

Tipps für eine gesunde Ernährung

• Greifen Sie täglich zu Obst und rohem Gemüse. Täglich vier Portionen Gemüse und eine Portion Obst sollten es sein.
• Verzichten Sie auf fertig zubereiteten Fruchtjoghurt. Er enthält nur wenige Vitamine und oft viel Zucker oder Fett – auch als Light-Produkt! Versuchen Sie es mit fettarmem Naturjoghurt, den Sie mit frischem Obst, Nüssen oder Müsli verfeinern.
• Probieren Sie Vollkornbrote
• Verfeinern Sie Brotbelag, Aufläufe oder Salatteller möglichst oft mit frischen Kräutern, Getreidesamen oder Kürbiskernen. Das ist eine gute Alternative zu Salz.
• Mit frischen Kräutern erreichen Sie Geschmack, ohne dass Sie Fett als Geschmacksträger benötigen.
• Wenn Sie Gemüse sehr knackig kochen, behält es mehr Eigengeschmack und Sie müssen ebenfalls keine zusätzlichen Geschmacksträger wie Fett hinzufügen.
• Bevorzugen Sie fettarme Produkte, achten Sie besonders bei Milchprodukten wie Käse, Quark und Milch auf den Fettgehalt.
• Ersetzen Sie Sahne durch Sauerrahm (24 % Fett) oder saure Sahne (10 %). Mit wenig Mehl anrühren, dann lässt sie sich erwärmen, ohne zu gerinnen.
• Nutzen Sie die Rezeptvielfalt der mediterranen oder asiatischen Küche mit knackigem Gemüse, Seefisch und hochwertigen Ölen.
• Sparen Sie Zeit beim Kochen durch die Verwendung von naturbelassenem Tiefkühlgemüse. Passen Sie aber auf bei gewürzten Gemüsemischungen – die Gewürzmischung enthält oft viel Fett.
• Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee und achten Sie während des Tages auf genügend Flüssigkeit: mindestens 1,5 Liter pro Tag.
• Genießen Sie Ihr Essen und nehmen Sie sich Zeit. Erst nach ca. 30 Minuten spüren Sie, dass Sie satt werden.
• Frische Lebensmittel sollten Sie am besten noch am Tag des Einkaufes verarbeiten. So können Sie die meisten Vitalstoffe erhalten.
• Orientieren Sie sich an den Jahreszeiten, denn Saisonfrüchte enthalten die meisten Vitamine und sind außerdem preiswerter.

 

Tipps für schonende Zubereitung ohne viel Fett

• Garen Sie Speisen nur kurz bei möglichst niedrigen Temperaturen, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe.
• Wasserarm garen Sie in Edelstahltöpfen mit gut schließenden Deckeln. So bleiben Vitamine und Spurenelemente, Konsistenz und Farbe der Speisen sowie Aroma und Eigengeschmack erhalten.
• Dämpfen statt Kochen schont Vitamine. Dämpfen bedeutet, den Topfboden mit wenig Wasser zu bedecken und das Gemüse bei geschlossenem Deckel zu garen. Hilfreich ist dabei ein Siebeinsatz, der verhindert, dass das Gemüse mit dem Wasser in Berührung kommt. Geeignet ist diese Garmethode für alle Gemüsearten, Kartoffeln und Obst.
• Beim Dünsten wird das Gemüse in wenig Fett kurz angebraten, mit einem Deckel abgedeckt und schnell zum Kochen gebracht. Das Gemüse gart dann in seinem eigenen Saft. Diese Methode eignet sich besonders für stark wasserhaltige Gemüse wie Spinat, Kohl, Zucchini, Tomaten, Paprika oder Möhren.
• Vitamine sind meist hitzeempfindlich und sollten deshalb hohen Temperaturen nur kurz ausgesetzt sein. Kurzes Blanchieren reicht bei Blattgemüse meist aus. Gemüse wie Brokkoli, Möhren und Blumenkohl sind bissfest vitaminreicher als weich gekocht und schmecken viel intensiver. Dicke fettreiche Saucen werden überflüssig.
• Frische Kräuter sollten erst kurz vor Ende der Garzeit zugefügt werden.
• Beim Garen von Gemüse im Wok geben Sie die Zutaten entsprechend ihrer Garzeit nacheinander in den Wok – so bleibt alles schön knackig.
• In Alufolie können Lebensmittel ohne Fett- und Wasserzugabe gegart werden. Diese Methode eignet sich für Gemüsesorten, die viel Wasser enthalten. Die Alufolie wird vorher leicht eingefettet, damit die Speisen nicht anhaften. Sie muss gut geschlossen werden, damit der entstehende Saft nicht herausfließen kann.
• Verzichten Sie beim Binden von Saucen auf viel Mehl, kalte Butter oder Sahne. Streichen Sie etwas gekochtes Gemüse (Möhren, Sellerie) durch ein Sieb, das macht die Sauce schön sämig und gibt zusätzlich Geschmack.

 

 

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